Kako (p)ostati zdrav z olivnim oljem

Po 2. sv. vojni se je družba v razvitem svetu soočila z zdravstvenim problemom, da ima vse več prebivalstva prekomerno telesno težo. Narejeno je bilo ogromno raziskav o tem problemu, napisano na tone knjig, nastalo je veliko revij z nasveti kaj in kako jesti; stroka je razvila »zdrave« prehranske piramide. Kljub vsem tem novem znanju, se ta problem še stopnjuje. Srčno-žilne bolezni so postale glavni vzrok umrljivosti, diabetes je vse bolj razširjen po celem svetu… Kaj torej storiti?
Po vseh teh raziskavah se je izkazalo, da je mediteranska dieta najboljša izbira
Mediteranska dieta temelji na naslednjih glavnih značilnostih: veliko sveže zelenjave in sezonskega sadja, stročnic, polnozrnata žita in oreščkov; glavni vir maščob je oljčno olje; od mesa pa ribe, morski sadeži, perutnina, zmerne količine rdečega mesa; veliko začimb in zelišč, mlečni izdelki, jajca,… Poudarek je na svežih, sezonskih in čim manj predelanih živilih ter na družabnem uživanju obrokov.

Oljčno olje
Kadar govorimo o olivnem olju pri tem mislimo na deviško oljčno olje, ki se uporablja pri kuhanju in ekstra deviško olje (EVOO) za hladne jedi.
Pa si oglejmo najpomembnejše raziskave o koristnosti tega olja.

Španska študija o olivnem olju PREDIMED: Vpliv na prehranske smernice
Gre za eno najbolj citiranih raziskav na področju prehrane in je močno vplivala na to, kako danes gledamo na mediteransko prehrano. V zadnjih letih so se pojavili tudi dvomi o njeni prvotni objavi, zato si poglejmo vse skupaj podrobneje.
Potekala je več let in je vključevala 7.447 prostovoljcev. Vsi udeleženci sicer niso imeli bolezni srca in ožilja, a so bili zaradi drugih dejavnikov (npr. sladkorna bolezen, povišan holesterol, kajenje) izpostavljeni visokemu tveganju za srčno-žilne zaplete.
Zasnova: Udeleženci so bili naključno razdeljeni v tri skupine, ki so sledile različnim prehranskim režimom:
    1.  Mediteranska prehrana, obogatena z ekstra deviškim olivnim oljem (približno 1 liter na teden).
    2.  Mediteranska prehrana, obogatena s 30 grami mešanih oreščkov dnevno.
    3.  Kontrolna skupina, ki je uživala hrano z malo maščobami
Rezultati: Prvotne ugotovitve so bile izjemne: v obeh mediteranskih skupinah se je v primerjavi s kontrolno skupino tveganje za večje srčno-žilne dogodke (infarkt, možgansko kap) zmanjšalo za približno 30%. To je odmevalo po vsem svetu in utrdilo sloves olivnega olja kot izjemno zdravega živila.
Študija PREDIMED ni pokazala splošnih koristi le za srce in ožilje, ampak je razkrila vrsto specifičnih pozitivnih učinkov:
Delovanje genov: Uživanje oljčnega olja bogatega s polifenoli je vplivalo na gene, ki uravnavajo izločanje holesterola iz žilnih celic ter na gene, ki zmanjšujejo nastajanje plakov v arterijah.
   Izboljšano delovanje HDL: Pri skupini z obilico ekstra deviškega oljčnega olja se je povečala raven dobrega (HDL) holesterola, hkrati pa je bil ta tudi bolj učinkovit pri svojem delu – odstranjevanju holesterola iz žil in s tem čiščenju le-teh.
   Zaščita pred kapjo in drugimi boleznimi srca in ožilja: Pri visokem skupnem vnosu ekstra deviškega oljčnega olja (nad 40 gramov dnevno) se je tveganje za večje srčno-žilne dogodke, kot so možganska kap in ateroskleroza, še dodatno zmanjšalo za dodatnih 30% glede na že tako nizko izhodiščno tveganje.
Veliko strokovnjakov je upravičeno podvomilo v rezultate te raziskave, saj je imela kar nekaj metodoloških pomanjkljivosti. Zaradi te metodološke napake je založnik, ugledna revija New England Journal of Medicine (NEJM), leta 2018 umaknil prvotni članek.
Kljub temu je raziskovalna skupina podatke ponovno analizirala s pravilnimi metodami in leta 2018 objavila popravljeno študijo. Njene ugotovitve so bile podobne prvotnim: mediteranska prehrana z dodatkom oljčnega olja je še vedno povezana s približno 30-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni v primerjavi s kontrolno skupino, ki je uživala malo maščob.

Druge pomembne španske raziskave
   Učinki proti sladkorni bolezni (2024): Obsežna 3-letna študija je odkrila, da imajo olja iz določenih sort iz severozahodne Španije močan antidiabetični potencial.
   Koristi za črevesje in upočasnitev kognitivnega upadanja (nedavne): Novejše raziskave kažejo, da je deviško oljčno olje povezano z boljšim zdravjem črevesja in počasnejšim kognitivnim upadanjem.
Revija Frontiers in Nutrition (IF 5.0) je v zadnjih letih objavila več zanimivih španskih študij o oljčnem olju – od analize dolgoročne umrljivosti do vpliva na črevesne bakterije.
Ključne ugotovitve:

Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality (2022)
18-letna študija na 1567 odraslih (Valencia Nutrition Study) o povezavi med uživanjem oljčnega olja in smrtnostjo.
2+ žlic/dan: 31% manjše tveganje za umrljivost (vzrok); 46% manjše za raka, 40% manjše za bolezni srca in ožilja.

Regular extra-virgin olive oil intake independently associates with lower abdominal obesity (2025) Analiza podatkov 16.273 odraslih o povezavi med EVOO, indexom telesne teže in obsegom pasu: Neredno uživanje EVOO (ekstra deviškega oljčnega olja) povezano s 5-krat večjo verjetnostjo za abdominalno debelost;
Redno uživanje - zmanjšan obseg pasu za 1,7-2,1 cm.

Intestinal microbiota modulation at the strain level by the olive oil polyphenols in the diet (2023) Španska študija na mladih miših o vplivu polifenolov oljčnega olja na črevesne bakterije:
Polifenoli selektivno spodbujajo rast specifičnih sevov bakterij, ne le celotne črevesne količine.

Efficacy of a new immunonutrition formula with extra virgin olive oil (2024)
Klinično preskušanje na 119 bolnikih; imunoformula z EVOO 5 dni pred operacijo:
77% manj ponovnih operacij in manj zapletov (fistule) pri bolnikih z dobrim celičnim zdravjem.
Protivnetno delovanje

EVOO je polno polifenolov (med njimi je tudi oleokantal)
Ti polifenoli v telesu zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo občutljivost na inzulin, kar je ključno za učinkovito uravnavanje telesne teže in preprečevanje kopičenja maščobe, še posebej na trebuhu. EVOO, bogato s polifenoli, naj bi bilo pri izgorevanju maščob in zmanjševanju vnetij bistveno učinkovitejše.
Raziskovalci so ugotovili, da tako raztopina ibuprofena kot tudi sveže stisnjeno ekstra deviško oljčno olje povzročata značilen pekoč in zbadajoč občutek v grlu. Prav ta občutek je bil prvi namig, da bi lahko delovala na podoben način. Oleokantal je tista spojina v olju, ki zavira oba encima (COX-1 IN COX-2), ki sodelujeta pri procesu vnetja. V ibuprofenu je bistveno več teh zaviralcev encimov, vendar ima ta nekatere škodljive stranske učinke, predvsem pri dolgotrajnem uživanju.
Hormonsko in celično obvladovanje apetita
Novejše raziskave odkrivajo tudi, da snovi v olivah in oljčnem olju delujejo na nivoju hormonov, ki uravnavajo apetit.
Zmanjševanje želje po hrani: V študiji na miših so spojine, pridobljene iz oljčnega olja, zmanjšale možgansko nagrado ob zaužitju visoko kalorične, sladkane hrane. To nakazuje, da bi lahko zmanjšale nagon po prenajedanju s takšno hrano, kar je eden glavnih vzrokov za debelost.
Sproščanje hormonov sitosti: V zgodnji fazi raziskav so pri miših odkrili, da elenolna kislina (naravna spojina v oljkah) sprošča v črevesju hormona PYY in GLP-1. To sta ista hormona, ki ju ciljajo sodobna zdravila za hujšanje, kar kaže na velik potencial oljčnega olja tudi na tem področju. Nadaljnje klinične raziskave na ljudeh bodo to potrdile. Študija, ki je 20 let spremljala več kot 121.000 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so povečali vnos oljčnega olja (brez povečanja skupnih kalorij), dolgoročno lažje ohranjali stabilno telesno težo.

Zamenjava, ne dodajanje: V kuhinji uporabljajte EVOO namesto masla, margarine, masti ali drugih manj kakovostnih olj. To ni le priporočilo številnih študij, ampak izhaja tudi iz analize ključne PREDIMED študije, ki je pokazala, da udeleženci na sredozemski prehrani (bogati z EVOO) po 5 letih niso imeli večjega obsega pasu, ampak so celo nekoliko shujšali v primerjavi s kontrolno skupino na malo maščobni prehrani.

Zaključek
Poleg že prej naštetega je očitno EVOO tisto, ki je pri mediteranski dieti najpomembnejše. Predlagam, da vsakdo opravi preizkus, da se sam prepriča, kaj nam lahko oljčno olje prispeva k izboljšanju našega zdravja na splošno. Predlog:
14 dni zaporedoma zaužite po 30 g EVOO:
Zjutraj (na tešče) 1 žlico olja, med zajtrkom in kosilo še drugo žlico, in pred večerjo še eno.

Skratka, EVOO ščiti pred srčno-žilnimi bolezni, pred diabetesom, rakom, uravnava telesno težo, je vir več esencialnih kislin, vitamina E in A, skrbi za zdravo črevesje, lahko pa se ga uporablja tudi kot zaščito kože pred škodljivimi sončnimi žarki.

N.K., maj 2026