Telesna vadba

Verjetno ni dneva, da ne bi slišali opozorila zdravnikov o koristnosi telesne aktivnosti, ali pa da ne bi sami razmišljali o tem, kako bi morali telovaditi. V današnjem modernem času, ko večino časa preživimo za delovno mizo, ali pa zleknjeni v fotelju gledamo televizijo, je telesna vadba nujna. Že stari Rimljani so rekli: Zdrav duh v zdravem telesu. Seveda to drži.

Toda kakšna telesna aktivnost nam bo dala največ? Kadar govorimo o telesni vadbi oz. rekreaciji, potem pomislimo na fitnes, tek v naravi, igre z žogo, smučanje, plavanje, sprehod. Torej kar veliko možnosti obstaja. Potem pa je še potrebni čas vadbe, ki bo dalo največ rezultatov. Koliko časa naj temu namenimo, pol ure, uro, dve..? Na vse to moramo pomisliti, ko se odločamo o vrsti rekreacije, ki si jo bomo izbrali.

Naše telo se razvija kakih 20 let, nato pa se krivulja počasi prične zniževati - kar smo pridobili v mladosti, to tudi najdalj časa ostane. Počasi začne naša mišična masa upadati, organi se pričnejo manjšati, zato so stare osebe bolj drobcene in suhljate.
Kadar govorimo o nečem, kar naj bi nam koristilo, se moramo vedno vrniti v pradavne časa, ko ljudje še nismo postali poljedelci in ko še nismo živeli v stalnih naselbinah in to je na časovnem traku človeštva daleč najdaljše obdobje. Koliko so ljudje takrat imeli telesnih aktivnosti? Ne veliko. Niso dvigovali uteži po nekaj ur, niso tekli maratona, žoga pa še ni bila izumljena. Lovec je moral biti dolgo časa na preži za plenom, za kar je potreboval predvsem veliko potrpljenja, in spretnosti, da je žival ujel. Ženska nabiralka pa je iskala primerna drevesa ali grmovje, da si je nabrala plodov. Za vse to opisano ni bilo potrebno kake večje telesne aktivnosti, toda v danem trenutku, je moral lovec ali pa bojevnik, dati vse od sebe.

Podobno lahko opazujemo pri živalih. Domača muca večino dneva počiva, pred zoro pa se poda na bližnje polje ali travnik, da si ujame kak slasten zalogaj. Tudi pes večino časa počiva, ko pa začuti, da mora teči, potem brez vidnega razloga steče. Isto velja za živali v divjini – močno aktivne so le takrat, kadar lovijo plen, ali ko ne bi rade postale plen drugih.
Dr. Irving Dardik je bil prvi predsednik odbora za športno medicino znotraj Ameriškega olimpijskega komiteja in njegov prijatelj Jack Kelly, predsednik ameriškega OK in brat holywoodske dive Grace Kelly, je zelo rad tekel vsako jutro. Nekega jutra se je Jack zopet podal na svoj običajen jutranji tek, po koncu rekreacije pa se je zgrudil in umrl za srčnim infarktom. Po tem nesrečnem dogodku je dr.Dardik pričel proučevati tekače na dolge proge in ugotovil, da ti pogosteje zbolevajo, da so bolj podvrženi različnim infekcijam in kroničnim boleznim, predvsem bolezni srca.
V zadnjem času smo bili priča trem tragičnim primerom v vrhunskem športu. Afriški nogometaš, ki si služi kruh v prvi angleški nogometni ligi, se je sredi igrišča zgrudil in padel v komo, toda k sreči se je po nekaj dnevih iz nje zbudil ter pričel čudežno hitro okrevati. Na žalost pa take sreče ni imel nek indijski nogometaš, ki je le po 17 minutah tekme umrl zaradi srčnega infarkta, ter legendarni italijanski odbojkaš, nosilec zlate olimpijske kolajne, ki je umrl med tekmo v 2.italijanski ligi, kjer je igral ob koncu uspešne kariere (star 37 let).
Iz vsega tega sledi, da človek kot naravno bitje ni ustvarjen za tek maratona, nima potrebe, da bi do neskončnosti dvigoval težka bremena, ali pa da bi se podil za žogo uro ali več. Znanstvene raziskave so pokazale, da če se tudi zelo intenzivno ukvarjamo s športom, se naši organi z leti kljub temu manjšajo. Edino kratka, toda zelo intenzivna vadba, daje najboljše rezultate. Da to dosežemo, je dovolj 20 minut vadbe, 3 krat na teden. Če imamo doma sobno kolo, potem pričnemo s počasnim tempom, da dosežemo 'delovno temperaturo', da se ogrejemo torej. Ko smo dovolj ogreti, pričnemo tempo poganjanja pedal stopnjevati do maksimuma. Na tem maksimumu ostanemo 20 – 30 sekund, nakar tempo upočasnimo in pedala poganjamo v normalnem ritmu. Cilj take vadbe je, da večkrat dosežemo anaerobni prag. Podobno lahko delamo tudi pri vožnji s kolesom zunaj na cesti.

Kaj je to aerobno in anaerobno? Glavni vir energije za naše celice je sladkor oz. glukoza. Normalni proces je tak, da ta glukoza v celici izgoreva ob prisotnosti kisika, temu procesu pravimo aerobni. Kadar pa naše telo močno obremenimo, potem se glukoza pretvarja v energijo brez kisika, zato to imenujemo anaerobni proces. Kadar preidemo iz aerobnega procesa v anaerobni, potem temu pravimo anaerobni prag.
Večji ko je fizični napor, hitrejši je srčni utrip, saj mora srce celice hitreje oskrbovati s kisikom. Včasih je obstajal sistem, ki je določal naš anaerobni prag, in sicer 220 minus naša leta. Primer: če ste stari 50 let, potem anaerobni prag nastopi pri 170 utripih srca na minuto. Vendar je ta sistem bolj približen, saj lahko nastane razlika tudi do 20 utripov na minuto. Danes imamo na voljo različno cenovno dostopno tehnologijo, ki meri vsebnost mlečne kisline v krvi. Mlečna kislina namreč nastaja ob večjih fizičnih naporih, torej predvsem med anaerobno vadbo, in te naprave to izmerijo. Naše telo ne more dolgo zdržati nastanek večje količine mlečne kisline (posledica je vnetje mišic oz. bolj poznan izraz „musklfiber“), zato postanemo zelo utrujeni. Ko se telo umiri, to kislino nevtralizira. Obstaja tudi Conconijev test, ki ga lahko sami izvedemo. O tem si lahko več preberete na spletu.

Vrnimo se nazaj. Aerobne vaje so torej tiste, ki našim organom preprečujejo starostno krčenje. To isto velja tudi za mišice, toda njih maso lahko povečamo tudi z dvigovanjem uteži, vendar je učinek bolj kratkoročen (če z vadbo prenehamo, mišice zopet hitro atrofirajo).

Pomlajevalni učinki

Matične celice
Pri odraslih osebah se tudi tvorijo matične celice, ki so bolj „zavzete“, kar pomeni, da proizvajajo bolj omejeno skupino specializiranih celic. Mezenhimske matične celice lahko dokazano tvorijo različne vrste tkiv, kot je kostno, hrustančno, maščobno, jetrno, živčno in mišično tkivo ter tkivo trebušne slinavke, celice pa so zelo primerne tudi za uporabo v regenerativni medicini za zdravljenje nekaterih degenerativnih stanj. Vemo, da se v naših mišicah nahajajo te celice, profesor Marni Boppart pa je postavil teorijo, da je moč njihovo prisotnost najverjetneje razložiti s tem, da se ob morebitni poškodbi mišice, ko opravljamo neko težko fizično nalogo, sproži mehanizem samoobnovtve tkiva. Čeprav same celice direktno ne sodelujejo pri izgradnji tkiva, pa sprožijo tvorjenje rastnega hormona (RH), ki pa prav to počne. RH imenujemo tudi hormon fitnesa, saj se lahko njegova raven po končani vadbi zviša tudi do 800%.
S starostjo pa se število matičnih celic v našem telesu znižuje in napoči tudi čas, ko popolnoma izginejo. Da to preprečimo, moramo njihovo produkcijo spodbujati in visoko intenzivna intervalna vadba to doseže.

Telomeri
Telomeri so nukleoproteinske strukture na koncih kromosomov, ki so se v evoluciji ohranile vse od enoceličnih evkariontov do sesalcev, kar kaže na njihovo pomembno varovalno vlogo v preprečevanju razgradnje kromosomskih koncev. Pri vsaki delitvi somatskih celic se izgubi del telomerov. Delitev celic brez telomerov bi povzročilo izgubo informacij na koncu kromosoma. Somatske celice imajo omejeno obdobje podvajanja, ki traja približno petdeset delitev. Tumorske celice pa imajo veliko količino encima telomeraze, ki podaljšuje telomere, kar povzroči daljšo življensko dobo rakavih celic.* Sčasoma se ti telomeri pričnejo krajšati in ko izginejo, se celice ne morejo več deliti. Skrajšani telomeri so potencialno nevarni za naše zdravje: slabši imunski sistem, nevro-degenerativne bolezni, sladkorna bolezen (tip 2), ateroskleroza, atrofija testisov, vranice in črevesja.
Danes v mednarodni znanstveni srenji prevladuje mnenje, da prav krajšanje telomerov povzroča staranje. Raziskave na živalih kažejo na to, da normaliziranje delovanja telomeraze, lahko ta proces zaustavijo in tudi obrnejo nazaj. Zdi se, da naše življenjske navade vplivajo na tvorjenje tega encima, slabe navade (kajenje, telesna neaktivnost, alkohol, stres) nam življenje skrajšujejo, aktivna telesna vadba pa podaljšuje.

Aminokisline in antioksidanti
Katere aminokisline pomagajo pri pomlajevanju? Predvsem je to L- karnozin, Acetyl-L-Carnitine, N-acetyl-L-cysteine DMAE in L-arginin ter glutamin. Močni antioksidanti preprečujejo rušilno delovanje prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celice. Torej nam prosti radikali skrajšujejo življenje. Med najučinkovitejše antioksidante štejemo astaksantin, CoQ10, resveratrol, vitamina D in C.

Zaključek
Redna telesna intenzivna intervalna vadba nam daje veliko – z ohranjanjem mišične mase, ščitimo naše telo (skelet); notranji organi počasneje atrofirajo, torej jim omogoča normalno delovanje; z vadbo izločamo v telesu nakopičene strupe; poveča se libido; vzpodbuja pravilno delovanje imunskega sistema, itd...

*Novebiologije.wikia.com