Paleolitska dieta - prehrana

Paleolitska dieta je zasnovana na hrani, ki jo je človek užival v skoraj vsej svoji evolucijski dobi- sem ne spadajo žito, stročnice, mlečni izdelki in industrijsko obdelana hrana. Paleolitski človek se je prehranjeval izključno z mesom, perutnino in jajci, ribo, sezonskim sadjem in zelenjavo, oreščki ter semeni, za maščobo pa je uporabljal kokosovo, olivno ali avokadovo olje.
Po enem tednu striktne diete, se bo za vas vse spremenilo: izboljšano splošno počutje, lakoto boste občutili na drugačen način, isto velja tudi za okus hrane.
Če si želite shujšati, potem boste s paleolitsko dieto to tudi dosegli, na začetku boste kilograme hitro izgubljali, bolj ko se boste približevali svoji optimalni teži, počasneje boste hujšali. Preštevanje zaužitih kalorij je odvečno, jedli boste samo zato, da potešite lakoto in ne zgolj zaradi užitka.

Dovoljena hrana
- sledi seznam dovoljene hrane pri striktni paleolitski dieti, vsakdo si jo lahko prilagodi, pač odvisno od vašega zdravja, namena (hujšanje) in življenjskega stila (športniki), določeno hrano pa lahko užijemo zgolj priložnostno.

Pusto (nemastno) meso
Meso je bila glavna hrana paleolitskega človeka – meso v vseh oblikah, toda za vas je boljše bolj pusto meso. Divjačina in morska hrana tipično vsebujeta 75-80% beljakovin in 20-25% maščob. Pusto meso ima 2x večji termični učinek kot pa maščobe ali ogljikovi hidrati – to pomeni, da te beljakovine pokurijo dvakrat več kalorij kot enaka količin O.H. oz. maščob. Pusto meso obremenjuje človekov metabolizem, zaradi tega porabi več kalorij ter podaljša občutek sitosti.
Priporoča se meso živali, ki se prehranjuje izključno na prosti paši. Takšno meso ima večjo prehrambeno vrednost.
Meso lahko jemo za zajtrk, kosilo, večerjo v neomejenih količinah. Za pripravo mesa se priporoča način priprave, kjer se ne uporablja dodatnih maščob, zgolj v manjših količinah (brez cvrtja). Maščobo, ki nastane ob peki, odlijemo stran.

Govedina (vidno maščobo se odstrani) -bočnik -pusta pleskavica -ramstek -biftek -pusta teletina
Svinjina -file -ribica -kotlet
Pusta perutnina (belo meso brez kožice) -piščančja prsa -puranji file - gos - fazan -prepelica
Ostalo meso -zajčje meso (vso) -kozletina (vse)
Drobovina -jetra (govedina, svinjina, perutnina) -jezik (govedina, svinjina, jagnjetina) -kostni mozeg (govedina, svinjina, jagnjetina) -priželjc, vampi (govedina, svinjina, jagnjetina)
Jajca (omejeno na 6/teden) - popularen vir beljakovin, priporoča se cela jajca, najboljša so iz domače pridelave, saj vsebujejo dosti več hranil -kokošja (obogatena z omega 3 maščobo) -račja -gosja
Divjačina – v primerjavi z drugim mesom, ima ta več beljakovin in manj maščob. V mesu divjačinske perutnine najdemo več kalija, kalcija, fosforja, železa in vitaminov B skupine kot pri drugi divjačini. Kalorične vrednosti mesa se med seboj razlikujejo – 10 dag zajca vsebuje 70 kalorij, srnina pa vsebuje 165 kalorij. Ker ima divjačina manj maščob, jo je težje skuhati. Kuhamo jo dalj časa pri nižji temperaturi.
Ribe – večina rib nima veliko maščob ali holesterola, so pa dober vir beljakovin, zato imajo pomembno vlogo pri paleolitski dieti. Vsak dan naše telo potrebuje določeno količino beljakovin, ker pa jih ne more skladiščiti, jih moramo zaužiti vsakodnevno. Ribe imajo veliko B vitamina,tiste bolj mastne pa vsebujejo vitamina A in D. Veliko vrst rib vsebuje tudi veliko kalcija. Naše telo ne proizvaja omega–3 maščobnih kislin, zato so določene vrste rib odličen vir teh maščob – losos, sardele, skuše, sled.
-ostriž -brancin -polenovka -morska žaba -jegulja -cipelj -ščuka -morski pes -mečarica -tuna -ter še ostale ribe Lupinarji -škampi -raki -jastog (živ) -ostrige -ostale školjke

Sadje in zelenjava – če imate radi sadje, pa se bojite, da vas redi – za to vam ni treba skrbeti. Sadje lahko jeste v neomejenih količinah. Z uživanjem sadja in različnih solat boste težko dobili 50% potrebnih kalorij, kajti taka hrana nima veliko kalorij.

So pa zato oreščki bogati s kalorijami in če hočete shujšati, potem jih lahko pojeste zgolj 10 dag na dan. Razen orehov imajo ostali veliko omega 6 maščob in zato teh ne smemo preveč pojesti, saj bi si na tak način porušili ravnotežje med omega 3 in omega 6 maščobami.
Za optimalno zdravje je pri vsakem obroku potrebno jesti tudi sadje in zelenjavo, skupaj z manjšo količino oreščkov, avokadom, semeni in zdravimi olji (laneno seme, olivno olje, gorčično seme). Če jeste zelenjavo, to ne pomeni, da je to za vas zdravo. Krompir ima koncentrirane O.H., zato je pri paleolitski dieti črtan. Tudi suho sadje lahko jemo samo v majhnih količinah, saj ima visok glikemični indeks. Če ste lačni, potem pojejte kos nemastnega mesa, saj je to najučinkovitejše hranilo, ki poteši lakoto in pospeši izgorevanje naloženih/odvečnih maščob.

Sadje
Se priporoča, toda če hočete shujšati, potem ga je potrebno zreducirati, saj ima veliko naravnega sladkorja. Priporoča se sezonsko eko-sadje, ki raste v naši bližnji okolici.

Zelenjava
Z izjemo prej omenjenega krompirja (tudi sladek krompir), lahko jemo vso ostalo zelenjavo, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Priporoča se sezonska eko-zelenjava, ki raste v naši bližnji okolici. Ker živimo v časih, ko je v zemlji premalo magnezija, naj bo poudarek na zelenjavi s temno zelenimi listi, kar je znak prisotnosti večjih količin klorofila (Mg).

Oreščki in semena
So sestavni del paleolitske diete, saj so bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin, antioksidantov in dobrih omega maščob.
Hrana, ki se uživa v manjših količinah

Olja
Prepovedana so vsa industrijsko predelana olja. Če hočete shujšati, potem uporabo olja popolnoma zmanjšajte, saj ena žlica olja vsebuje 120 kalorij, torej pri kuhi uporabite največ štiri žlic olj. Najboljše olje je deviško, hladno stisnjeno oljčno, bučno ali laneno olje. Odlična je tudi kokosova mast (olje), lahko pa pri kuhi uporabljamo tudi svinjsko mast. Dober vir zdravih maščob je tudi avokado, dve pesti orehov na dan pa zadosti vsem dnevnim potrebam po omega-3 maščobah.

Pijača

Nesladkani sokovi, kava, čaj, vino(1 dl), pivo, žganje (1 dl)

Paleolitske sladice
Suho sadje (5 dag), oreščki pomešani s suhim ali svežim sadjem (10 dag). Za peko peciva se lahko uporablja mandljeva moka (zmleti oluščeni mandlji), za sladilo pa stevia.

Katere hrane se je treba izogibati?

Če se boste držali striktne paleo diete, potem boste kmalu ugotovili, da se bo vaša želja po soli in sladkorju občutno zmanjšala. To pomeni tudi, da ne boste imeli želje po testeninah ali kruhu, ki vsebujejo enostavni sladkor.
Mleka ni na paleolitskem jedilniku, toda ker vsebuje veliko kalcija in beljakovin, ga lahko občasno pijete, toda naj bo to mleko surovo, ali pa vsaj ne homogenizirano. Fižol, grah, leča ali čičerika vsebujejo veliko dobrih hranil, zato se občasno lahko znajdejo tudi na paleolitskem jedilniku. To velja predvsem pri športnikih, kajti oni potrebujejo O.H. kot vir energije.

Spisek prepovedanih živil:

-mleko in mlečni izdelki (vsi)
-žitarice (tudi divji riž) in izdelki iz njih (kruh, testenine)
-stročnice (vse, tudi arašidi in soja - tofu)
-krompir
-soljena hrana (slanina, klobase, salame, olive, slani oreščki, konzervirano meso ali riba – razen če odlijemo tekočino)

Čisto na koncu pa še nekaj o 'paleo fitnesu' - v paleolitiku človeštvo uteži in maratona ni poznalo, kljub temu so bili ljudje izredno močni, spretni in vzdržljivi, saj je to od njih zahtevala narava. Ob nabiralništvu in lovu se je paleolitski človek veliko gibal. Včasih je lov zahteval tudi kak šprint ali pa plezanje po drevju. Pri gradnji doma pa je včasih človek moral vzdigniti tudi kako težko skalo ali deblo. Drugače pa so ljudje takrat veliko počivali in razvijali ročne spretnosti pri izdelavi različnih izdelkov, ki so jih uporabljali za oblačila, orodje ali orožje. Nobenega pretiravanja torej.